Health Tips form top Doctors

మోకాళ్ల నొప్పి ఉపశమనానికి 5 సులభమైన వ్యాయామాలు

డాక్టర్. సతీష్ రెడ్డి (Dr. Satish Reddy) గారు చాలా అనుభవజ్ఞులైన సీనియర్ ఆర్థోపెడిక్ సర్జన్. మోకాలి నొప్పులు ప్రారంభ దశలో ఉన్నపుడు, నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడానికి చేయదగ్గ ఐదు వ్యాయామాలను వీరు సూచించారు. ఈ వ్యాయామాలను చేయడానికి ముందు, క్రింద పేర్కొన్న ఈ సూచనలను పాటించండి.

  • మీరు ఈ ఐదు తేలికపాటి వ్యాయామాలను ఉదయం పూట ఖాళీ పొట్టతో కానీ లేదా తేలికపాటి అల్పాహారం తీసుకున్న తరువాత చేయవచ్చు.
  • సాధారణంగా, ఈ వ్యాయామాలు మొత్తం పూర్తి కావడానికి సుమారు 30 నిమిషాల వ్యవధి పడుతుంది, ఒకేసారి చేయడం ఇబ్బంది అయితే రెండు 15 నిమిషాల సెషన్స్ గా చేయవచ్చు.
  • మీరు ఈ వ్యాయామాలను చేయడం మొదలు పెట్టడానికి 15-20 నిమిషాల ముందు గోరువెచ్చని తడి వస్త్రంతో మోకాలిపై సున్నితంగా మర్ధనం చేయవచ్చు. ఇలా చేయడం వల్ల కీళ్ళకు రక్తప్రసరణ మెరుగు పడుతుంది.
  • వ్యాయామం పూర్తి అయ్యాక మోకాలికి కాస్తంత విశ్రాంతి ఇవ్వడం మంచిది. కాస్త నొప్పి లేదా వాపు అనిపిస్తే చల్లని ఐస్ పాక్ ను వాడవచ్చు.
  • వ్యాయామం చేయడంలో ఇబ్బందిగా అనిపిస్తే, చేయడం మానేయండి. మీకు దగ్గరలో ఉన్న ఎవరైనా ఒక నిపుణుడైన ఫిజియోథెరపిస్ట్ సాయంతో ఈ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

క్వాడ్ సెట్స్ వ్యాయామం – Quad Sets Exercise

Quad Sets Exercise in Telugu

  • మోకాలి అడుగుభాగంలో ఒక మెత్తటి దిండు లేదా టవల్ ను చుట్టి ఉంచండి.
  • కాలి వెళ్ళను వెనుకకు లాగడానికి ప్రయత్నిస్తూ, అదే సమయంలో అడుగున ఉన్న దిండును ప్రెస్ చేస్తున్నట్టుగా మోకాలిని క్రిందకు పుష్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
  • మోకాలిని ప్రెస్ చేసిన స్థితిలో 10 నిమిషాల పాటు ఉండండి. ఇలా 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
  • ఈ వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీకు తోడ ముందు భాగం మరియు పిరుదుల కండరాలలో బిగుతుగా అనిపించవచ్చు.
  • ప్రారంభంలో ఎక్కువ ఒత్తిడి లేకుండా, తేలికగా చేయాలి. కొన్నిరోజులు అభ్యాసం అయ్యాక వ్యాయామ తీవ్రతను కాస్త పెంచవచ్చు.
  • ఈ వ్యాయామాన్ని కుర్చీలో  కూర్చొని లేదా నేలపై పడుకుని చేయవచ్చు.

లెగ్ రైజ్ వ్యాయామం – Leg Raise Exercise

The Leg Raise Exercise in Telugu

  • నేల పై లేదా పరుపు పై వెల్లకిలా పడుకుని చేతులు శరీరానికి సమాంతరంగా, మరియు కాలి వేళ్ళను పైకి ఉంచుకోవాలి.
  • మొదట ఒక కాలితో ప్రారంభం చేయాలి. కాలిని తిన్నగా ఉంచుతూ, కాలి కండరాలను బిగిస్తూ నెమ్మదిగా కొన్ని అంగుళాల ఎత్తు వరకు కాలిని ఎత్తి ఉంచాలి.
  • పొట్ట కండరాలను బిగించి నడుము భాగాన్ని క్రిందకు (నేల వైపుకు) పుష్ చేయాలి.
  • కాలిని అల కొన్ని అంగుళాల ఎత్తులోనే ఉంచి, ఐదు వరకు లెక్క పెట్టండి. తరువాత నెమ్మదిగా కాలిని క్రిందకు దించండి.
  • ఇలా కొద్దిసార్లు రిపీట్ చేయండి. తరువాత ఇదే పద్దతిని ఇంకొక కాలితో కూడా చేయండి.
  • మొదట్లో ఒక్కో కాలితో నాలుగు సార్లు చేయండి. నాలుగు రిపిటీషన్స్ ఒక సెట్ అవుతుంది.
  • ఈ వ్యాయామం తోడ భాగం లోని కండరాలు అయిన క్వాడ్రసేప్స్ ను బలపరుస్తుంది. ఈ కండరాలు తోడ ముందు భాగం లోని అతి పెద్ద కండరాలు. మోకాలి కీలు భాగంలోని ఎముకకు ఈ కండరాలు అతుక్కొని ఉంటాయి.

హ్యమ్ స్త్రింగ్ స్ట్రెచ్ – Hamstring Stretch

The Hamstring Stretch in Telugu

Knee Cap Comfeel (Pair)

  • నేలపై లేదా పరుపు పై వెల్లకిలా రెండు కాళ్ళను మడిచి ఉంచి పడుకోండి.
  • ఒక కాలిని మడిచి ఉండగానే పైకి లేపి, నెమ్మదిగా ఛాతివైపుకు తేవడానికి ప్రయత్నించండి.
  • అరచేతులను తోడ వెనుక భాగంలో ఉంచి కాలిని స్ట్రెయిట్ చేయండి.
  • అలా స్ట్రెయిట్ చేసిన కాలిని తల వైపుకు తీసుకు రావడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు స్ట్రెచ్ ఫీల్ అయ్యేంతవరకు మాత్రమె చేయండి.
  • ఈ పోజిషన్ లో 10 సెకన్ల పాటు ఉండడానికి ప్రయత్నించాలి. తరువాత నెమ్మదిగా మోకాలిని బెండ్ చేస్తూ, కాలిని నేలపైకి తీసుకురండి.
  • ఈ వ్యాయామం తోడ వెనుక భాగంలోని కండరాలైన హ్యమ్ స్త్రింగ్ లను బలపరుస్తుంది. ఈ కండరాలు మోకాలి వెనుక భాగానికి అతుక్కొని ఉంటాయి.
  • ఈ వ్యాయామాన్ని ఒక్కో కాలితో 5 సార్లు చేయండి.

సీటెడ్ హిప్ మార్చ్ – Seated Hip March

Seated Hip March in Telugu

  • ఈ వ్యాయామం కుర్చీలో నిటారుగా కుర్చోని చేయాలి.
  • ఎడమకాలి మునివేల్లను నేలపై అలాగే ఉంచుతూ అరికాలును కాస్త వెనుకకు జరపండి.
  • కుడి కాలి మోకాలు మడిచిన పోజిషన్ లోనే ఉంచుతూ, కాలిని కాస్త పైకి లేపాలి.
  • ఈ పోజిషన్ లో 3 సెకనుల పాటు ఉండండి.
  • తరువాత నెమ్మదిగా కాలిని నేలపైకి తీసుకురండి. ఇలా 10 సార్లు రిపిటీషన్స్, 2 సెట్ లు చేయండి.
  • ఒక సెట్ అయ్యాక, ఇలా ఇంకొక కాలితో కూడా చేయండి. కష్టంగా అనిపిస్తే చేతులు సాయంతో కాలిని లిఫ్ట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
  • ఈ వ్యాయామం వల్ల తొంటి మరియు తోడ కండరాలు బలపడడమే. నడక మరియు నిలుచోవడానికి ఉపయోగ పడుతుంది.

నీ ఎక్స్టెన్షన్ వ్యాయామం – Knee Extension

Knee extension in Telugu

Knee Cap (Pair)

  • కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చొని, పై చిత్రం లో చూపిన విధంగా ఒక కాలిని తిన్నగా చాపి ఉంచాలి. తరువాత తొడ కండరాలను బిగించి కాలి వేళ్ళను మీవైపుకు స్ట్రెచ్ చేయడానికి ప్రయత్నించాలి.
  • ఈ పొజిషన్ లో 10 సెకన్ల పాటు ఉండండి. ఇదే విధంగా 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
  • కొన్ని రోజుల తరువాత మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని సులువుగా చేయగలిగితే, మీరు మీ యంకిల్ కు (చీలమండ) కొద్దిగా బరువులను కట్టుకుని ఈ వ్యాయామాన్ని చేయవచ్చు.
  • క్రమేపీ మీ కాలి కండరాలు దృడంగా అవడం గమనించవచ్చు. మీరు ఈ వ్యాయామం సరిగ్గా చేస్తున్నట్లయితే మీ మోకాలి వెనుక భాగంలో స్ట్రెచ్ ఫీల్ అవుతారు.
  • ఒకవేల మీ మోకాలి వెనుక భాగం పై ఎక్కువ ఒత్తిడి అనిపిస్తే, కాలి వేళ్ళను అలానే వెనుకకు స్ట్రెచ్ చేసి ఉంచడానికి బదులు, మీ పాదాన్ని ముందుకు వెనక్కు స్ట్రెచ్ చేయవచ్చు. ఇలా చేయడం వల్ల ఫ్లెక్సిబిలిటి (వశ్యత) కూడా మెరుగుపడుతుంది.

Exercises Recommended By:

Dr. Satish Reddy,
MS (Orthopaedics), M.Ch. Orthopaedics, * Gold Medalist
Joint Replacements and Sports Medicine, Aster Prime Hospitals, Hyderabad

Dr.SatishReddy, Senior Orthopedic SurgeonDr. G. Satish Reddy is a distinguished Senior Orthopedic Surgeon with over 20 years of vast experience in treating simple to complex orthopedic conditions. Following his MBBS in 1993 and MS in 1998, Dr. Satish completed M.Ch Orthopaedics in 2005 from the prestigious University of Dundee, Scotland (UK). He attends to thousands of patients each year suffering from knee pain and helps them get relief through stage-appropriate treatments, including medicines, physiotherapy and knee replacements in case of advanced disease stage. He has also successfully handled complex trauma cases, bone tumors, and sports injuries.

*A recipient of the “Nicholas Andre Gold Medal” for overall performance during post-graduation, Dr. Satish completed Fellowships in Trauma, Joint Replacement, Sports Medicine & Arthroscopy from the prestigious Flinders Medical Center, Adelaide, Australia.

Dr. Satish Reddy గారిని మీరు మీ మోకాలి సమస్య గురించి ఏమైనా ప్రశ్న అడగదలిస్తే క్రింది ఫార్మ్ ద్వారా పేర్కొనవచ్చు.

 

Leave a Review

How did you find the information presented in this article? Would you like us to add any other information? Help us improve by providing your rating and review comments. Thank you in advance!

Name
Email (Will be kept private)
Rating
Comments
మోకాళ్ల నొప్పి ఉపశమనానికి 5 సులభమైన వ్యాయామాలు Overall rating: ☆☆☆☆☆ 0 based on 0 reviews
5 1

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *