A_Scene_of_Ragi

సగటు మనిషి కాల్షియం పోషక ఆహారం!


భారతదేశం వంటి వర్థమాన దేశంలో, పోషక ఆహార సంబంధిత లోపాలు సంబంధించి అనేక ఆందోళనలు ఎల్లప్పుడూ ఉన్నాయి. కాల్షియం లోపాన్ని శక్తినిచ్చే ఆహారాలు, ప్రోటీన్, మరియు ఇనుము లోపంతో పోలిస్తే అంత తీవ్రమైన సమస్యగా భావించడం లేదు. భారత వైద్య పరిశోధనా మండలి (ICMR) నిర్వహించిన మునుపటి అధ్యయనాలలో, రోజుకు కనీసం 300 mg కాల్షియం ఆహారం లో భాగంగా తీసుకున్నప్పటికీ భారతీయుల శరీరతత్వం కాల్షియం సంతులనం కొనసాగించటానికి, పలు అంశాల కలయిక ఉపయోగపడుతున్నట్టుగా రుజువైంది. ఇది అమెరికా వంటి అభివృద్ధి చెందిన దేశాల్లో నిర్వచింపబడ్డ ఒక వ్యక్తీ యొక్క రోజువారి కాల్షియం తీసుకోవలసిన 1000 mg విలువ, కంటే మూడు రెట్లు తక్కువ. భారతీయ మరియు పాశ్యాత్య ప్రజల శరీర తత్వం మరియు ఆహారపు అలవాట్లలో తేడాయే ఈ భారీ వ్యత్యాసానికి కారణంగా భావించారు. ముఖ్యంగా భారతీయులలో రోజువారి కాల్షియం కోల్పోవడం తక్కువగా ఉంటుంది. తీనికి మన ఆహారంలో ప్రోటీన్ తక్కువగా ఉండడం కూడా ఒక కారణం. విటమిన్ D పుష్కలంగా ఉండడం మనవ శరీరం లోని చిన్నప్రేవులు లేక పెద్ద ప్రేవులలో కాల్షియుం శోషణ కు ఉపయోగపడుతుంది. తలసరిగా చూసినపుడు తుంటి పగుళ్ళు (హిప్ ఫ్రాక్చర్) తక్కువగా ఉండడం కూడా పై పేర్కొన్న పరికల్పన ను ద్రుడపరుస్తోంది.

hip-fracture-incidence-map

Source: International Osteoporosis Foundation

దురదృష్టవశాత్తు, కొత్త పరిశోధన భారతీయుల ఆహారంలో కాల్షియం మోతాదు సరిపడా ఉందనే పైన పేర్కొన్న పరిశోదనా నమ్మకాన్ని దూరం చేస్తోంది, కొత్తగా కనుగొన్న కొన్ని విషయాలు ఇలా ఉన్నాయి. [1, 2, 3]

  1. 2008 ICMR కమిటీ, మునుపటి సిఫార్సు ప్రకారం సూచింపబడ్డ రోజువారీ 400 mg కాల్షియం తీసుకోవడం సరిపోదని నిర్ధారించింది, ముఖ్యంగా మళ్ళి మళ్ళి గర్భం దాల్చిన మరియు పాలిచ్చే మహిళల్లో, విస్తృతంగా కాల్షియం క్షీణతకు దారితీస్తుందని తేలింది.
  2. దీర్ఘకాలిక కాల్షియం లోపం కారణంగా శరీర ఎముకల పెరుగుదల మరియు శరీర ఆకృతి లో లోపం ఉండడం.
  3. ఎక్కువ ఆదాయం పొందే మహిళల్తో పోలిస్తే, తక్కువ ఆదాయం పొందే మహిళల్లో తొంటి పగుళ్ళు (హిప్ ఫ్రాక్చర్) 10-15 సంవత్సరాల ముందుగానే ఉండడం.
  4. వివిధ ఆదాయ స్థాయిలనుబట్టి జనాభా నమూనాలలో,  933, 606 మరియు 320 mg ల కాల్షియం సగటున రోజువారీ తీసుకోవడం, వారి ఎముకల ఖనిజ సాంద్రత స్థాయితో సహసంబంధం కలిగి ఉండడం.
  5. 3 వేరు వేరు సామాజిక – ఆర్థికసమూహాలకు చెందిన మహిళల్లో జరిపిన అధ్యయనం ప్రకారం, వెన్నెముక లో ఆస్టియోపోరోసిస్ వ్యాధి యొక్క తీవ్రత, రోజుకు 1000 mg చొప్పున కాల్షియం సేవించే అధిక ఆదాయం గల వారిలో ఉన్న16% తో పోలిస్తే 400 mg కాల్షియం తీసుకొనే తక్కువ ఆదాయం గల వారిలో అధికంగా, అంటే సుమారు 65% వరకు ఉన్నట్లు వెల్లడైంది.
  6. తక్కువ ఆదాయం గల మహిళల్లో ఆస్టియోపీనియా (52%) మరియు ఆస్టియోపోరోసిస్ (29%) ఉండడానికి, పోషకాహార లోపం కారణంగా ఓ అధ్యయనంలో రుజువైంది[5].

అనేక పరిశీలనలు అనుసరించి, ముందు పేర్కొన్న విధంగా రోజుకు 400 mg కాల్షియం పోషక విలువలు ఇపుడు సరిపోవడం లేదని, 2010 లో ICMR కమిటీ రోజుకు 600 mg తీసుకోవలసిందిగా సవరించిన సిఫార్సు చేసింది. అదే పాలిచ్చే తల్లులు మరియు గర్భిణీ స్త్రీలకు అయితే WHO సిఫార్సు తో సమానంగా, రోజుకు 1200 mg గా నిర్ణయించింది. మరియు ICMR కమిటీ మిగిలిన పప్పుదినుసులు మరియు తృణధాన్యాల ఆధారిత ఆహారం తో పాటు రోజువారీ కనీసం 200 ml పాలు తీసుకోవడం అవసరమని సూచించారు.

భారతదేశం వంటి దేశంలో, పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తుల వినియోగం అధిక మరియు మధ్యస్థ ఆదాయం గల వారిలో పెరుగుతోంది, కానీ తక్కువ ఆదాయం గల వారిలో వినియోగం పెరగవలసిన ఆవశ్యకత ఇప్పటికీ ఉంది. దారిద్య్ర రేఖ పాల వినియోగాన్ని ఒక నెలలో కేవలం 1.61 లీటర్లుగా నిర్వచిస్తుంది, వెరసి రోజుకు సుమారు 50 ml వచ్చిందన్న మాట. ICMR 2010 మార్గదర్శకం ప్రకారం ఒక వ్యక్తీ రోజుకు 200 ml పాలు వినియోగించాలన్న ప్రతిపాదనకు ఇది పూర్తి విరుద్ధంగా ఉంది. పాల ధరల నిరంతర పెరుగుదల కూడా పేద ప్రజలకు పాల వినియోగం కష్టతరం కావడానికి ఒక కారణం. పాలు టోకు ధర ఏప్రిల్ 2006 నుండి మార్చి 2014 మధ్య కాలంలో CAGR సుమారు 10.5% పెరిగింది. [4]

అందువలన, ఆందోళన చెందవలసిన విషయం ఏంటంటే, ముఖ్యంగా పేద మధ్య తరగతి ప్రజలలో, కాల్షియం లోపం ఉండడం, మరియు పెరిగిన రోజువారీ పోషక ఆహార విలువల మోతాదు సూచనలు, మరియు వీరికి పాల ఉత్పత్తులు అందుబాటులో లేకపోవడం. కాని అదృష్టవశాత్తూ, తక్కువ ఖర్చుతో తగిన ప్రత్యామ్నాయాలు దాదాపు ప్రతి ఒక్కరికీ అందుబాటులో ఉన్నాయి.

రాగి – 100 గ్రాముల రాగి లో దాదాపు 370 mg కాల్షియం ఉంటుంది. [5] భారతదేశం లో రాగి ని నచని, కెళ్వరాగు లేదా కెప్పై, మందియా, మదువ వంటి వివిధ పేర్లతో పిలుస్తారు.

raagi-min

రాజ్ గీర – శాస్త్రీయంగా దీనిని అమరాంతస్ క్రుయెన్టాస్ అని పిలుస్తారు. భారతదేశం లో దీనికి కూడా రాజ్ గీర, చువా, మరియు రాందానా వంటి వివిధ పేర్లు ఉన్నాయి. 100 గ్రాముల రాజ్ గీర లో 159 mg ల రోజువారీ అవసరానికి సరిపడా కాల్షియం, అంటే 16% లభిస్తుంది. [6] ఇది ధాన్య మరియు పొడి రూపంలో లభిస్తుంది. మరియు సాధారణంగా లడ్డు రూపంలో అమ్ముడవుతుంది.

rajgeera-min

వైట్ బీన్స్ (సోయా బీన్స్)  – దీనిని హిందీలో లోభియ అని పిలుస్తారు, గుజరాతీలు చోరా అంటారు, ఇది కాల్షియం యొక్క ఒక అద్భుతమైన మూలం. 100 గ్రాముల వైట్ బీన్స్ లో 175 mg ల కాల్షియం లభిస్తుంది.

white-beans-min

వోక దుంప (టర్నిప్) – కూరగాయలలో కాల్షియం ఎక్కువగా ఉన్న వాటిలో టర్నిప్  ముఖ్యంగా చెప్పుకోవచ్చు. 100 గ్రాముల వోక దుంప లో దాదాపు 190 mg ల కాల్షియం ఉంటుంది.

turnip-min

బచ్చలికూర - ఆంగ్లంలో దీనిని స్పినాచ్ అని పిలుస్తారు. 100 గ్రాముల ఉడికించిన బచ్చలికూర లో 90 mg ల కాల్షియం లభిస్తుంది.  ఇందులో ఉన్న ఆగ్జాలిక్ యాసిడ్ సాంద్రత తగ్గి శరీరానికి పూర్తిగా ఉపయోగపడాలంటే, దీనిని కనీసం ఒక నిమిషం పాటు మరిగించి వండాలి. లేకపోతే, ఇందులోని కాల్షియం సమర్థవంతంగా శోషణ జరగదు.

spinach-min

బెండకాయ (ఓక్రా) - 100 గ్రాముల బెండకాయలో 82 mg ల కాల్షియం లభిస్తుంది.

okra-bhindi-min

అవసరమైనంత కాల్షియం తీసుకోవడం తో పాటు, భాస్వరం (ఫాస్పరస్) మరియు విటమిన్ K వంటి ఇతర ఖనిజాలు కూడా ఎముక ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనవి. భాస్వరం కూడా, కాల్షియం మోతాదు తో సమానంగా అవసరం. భారతీయ ఆహారంలో భాస్వరం పుష్కలంగా లభిస్తుంది. అందుకే దాని లోపం గురించి అంతగా ఆందోళన చెందవలసిన ఆవశ్యకత లేదు. విటమిన్ K అనేక ఆకుపచ్చ కూరలలో లభ్యం అవుతుంది.

ఎముకలలో, రెండు ముఖ్యమైన ఖనిజాలయిన కాల్షియం మరియు ఫాస్పరస్ లు ప్రభావవంతంగా శోషణ జరగాలంటే విటమిన్ డి కీలక పాత్ర వహిస్తుంది. ఒక వ్యక్తి కనీసం 600 IU నుండి 800 IU ల విటమిన్ D పొందాలి. సూర్యకాంతి ద్వారా మన శరీరం కావాల్సినంత తయారు చేసుకుంటుంది. కాని ఇది జరగాలంటే మనం సూర్యకాంతి లో సమయం గడపగలగాలి. భారతదేశం లో సూర్యరశ్మి కి లోటు లేనప్పటికీ, ఉత్తర మరియు దక్షిణ భారతదేశం లో నిర్వహించిన ఒక సర్వే లో మన వారిలో విటమిన్ D లోపం ఉన్నట్లు, ఇది ఆస్టియోపోరోసిస్ కలగడానికి ఒక కారణంగా తేలింది, ముఖ్యంగా స్త్రీలలో. కారణం వీరు ఎక్కువగా ఇంట్లో గడపడం, స్త్రీల వస్త్ర ధారణ కారణంగా వారికి సూర్యకాంతి తగిలె అవకాశం తక్కువగా ఉండడం. కనీసం రోజుకు 5 నిమిషాలు, వీలైనంత ఎక్కువ శరీర భాగానికి సూర్యకాంతి తగిలేలా ఎండ లో గడిపినా మన శరీరానికి తగినంత D విటమిన్ లభిస్తుంది. D విటమిన్ గల ఆహర పదార్థాలు చాల తక్కువ. కనుక మనం వీలైనంత వరకు సూర్యరశ్మి ద్వారానే దీనిని పొందడానికి ప్రయత్నించాలి.

మన శరీరం లో తగినంత కాల్షియం, విటమిన్ D లు లేనపుడు, వైద్యులు కాల్షియం మరియు విటమిన్ D ల మందులు సిఫార్సు చేయడం జరుగుతుంది.

కాల్షియం అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల ఏమైనా హాని జరుగుతుందా?

పరిశోధనలు, మోతాదు మించి కాల్షియం తీసుకోవడం శరీరానికి హాని కలిగిస్తాయని సూచిస్తున్నాయి. కాబట్టి సిఫార్సు చేసిన మోతాదు కంటే ఎక్కువ తీసుకోకపోవడం చాలా ముఖ్యం.

  • ఎక్కువ మోతాదులో కాల్షియం తీసుకోవడం మూలంగారక్తం లో కాల్షియం స్థాయి అధికం అవుతుంది. దీని కారణంగా మూత్రపిండాలలో ఇనుము, జింక్, మెగ్నీషియం మరియు ఫాస్ఫేట్ యొక్క శోషణ పెరిగి, మూత్రపిండాల పనితీరు బలహీనతకు దారితీస్తుంది. అంతేకాక, కిడ్నీలో రాళ్ళు ఏర్పడటానికి కూడా కారణం అవుతుంది.
  • క్యాన్సర్ రోగులకు, రోజువారీ 50,000 IU ల ఎక్కువ మోతాదులో కాల్షియం మందులు ఇచ్చినపుడు, వారిలో హైపర్ కాల్షిమియా కు సంభవించినట్లు రుజువైంది.

కాల్షియం మందులు వాడకం, కాల్షియం డిపాజిట్లు మరియు ఎముకల స్పర్స్ కు కారణమవుతుందా?

కాల్షియం అధికంగా వాడడం సూచనీయం కాదు. అలాగే కాల్షియం సప్లిమెంట్ల వాడకం కాల్షియం డిపాజిట్లు మరియు ఎముకల స్పర్స్ కు దారి తీయదు. మన శరీర ఎముకలు సహజంగానే, వాటికి కలిగే గాయాలను లేదా ఏదైనా ఫ్రాక్చర్ జరిగినపుడు గాయం మానె సమయం లో సహజ రోగ నిరోధక చర్యలో భాగంగా, అదనపు ఎముకల స్పర్స్ పెరిగే అవకాశం ఉంటుంది. మీకు దీనివల్ల ఇబ్బందిగా కాని, తీవ్ర నొప్పి కాని అనిపిస్తే, కీళ్ళ వ్యాదుల వైద్యున్ని మరియు ఫిజియోథెరపిస్ట్ ని సంప్రదించవచ్చు. వారు కొన్ని పరీక్షలు చేసి సమస్యను నిర్ధారిస్తారు.

తీర్మానం

కాల్షియం సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారం భారతదేశ అధిక జనాభా కు అందుబాటు లో లేకపోవచ్చు, కానీ సహజసిద్దంగా కాల్షియం లభించే  కొన్ని ఆహార పదార్థాలు సామాన్య ప్రజలకు అందుబాటు ధరలో ఉన్నాయి. అయితే వీటి గురించి ప్రజలలో అవగాహన కలిగించవలసిన ఆవశ్యకత చాలా ఉంది. అలాగే విటమిన్ D లోపాన్ని నివారించడానికి తీసుకోవలసిన జాగ్రత్తల గురించి అవగాహన కల్పించడం అవసరం. ముఖ్యంగా స్త్రీలలో ఎముకల సంభందించి ఆస్టియోపోరోసిస్ మరియు ఆస్టియోపీనియా వంటి రుగ్మతలు కలిగే ప్రమాదం ఎక్కువ ఉంటుంది. కొన్ని జాగ్రత్తలు, నివారణ చర్యలు తీసుకొంటూ వీటిని నివారించవచ్చు లేదా అవి సంభవించే సమయాన్ని పొడిగించవచ్చు.

Related

Osteoporosis – a silent killer of bones

https://www.healthclues.net/blog/en/osteoporosis_prevention_therapy/

https://www.healthclues.net/blog/en/is-there-any-relation-between-bone-mass-and-hunger-neuron/

References

  1. http://icmr.nic.in/final/rda-2010.pdf
  2. http://nutritionfoundationofindia.org/PPT-2011/Seven17-18teen/Dr-B-Sesikeran.pdf
  3. Shatrugna V, Kulkarni B, Kumar PA, et al. (2005) Bone status of Indian women from a low-income group and its relationship to the nutritional status. Osteoporos Int 16:1827.
  4. http://www.iimb.ernet.in/research/sites/default/files/WP%20No.%20472_1.pdf
  5. https://en.wikipedia.org/wiki/Eleusine_coracana
  6. https://en.wikipedia.org/wiki/Amaranth_grain
Share this:

Related Post

స్పందించండి

మీ ఈమెయిలు చిరునామా ప్రచురించబడదు. Required fields are marked *