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स्पोंडिलोलिस्थीसिस (Spondylolisthesis) के लिए 10 व्यायाम

स्पोंडिलोलिस्थीसिस शब्द ग्रीक शब्द स्पोंडिलो जिस का अर्थ रीढ़ की हड्डी, और लेस्थिसिस  का मतलब है एक फिसलन की जगह पर फिसलना। स्पोंडिलोलिस्थीसिस रीढ़ की हड्डी की अवस्था है।  जिसमें आसन्न कशेरुका (रीढ़ की हड्डी बनाने वाली छोटी हड्डियों) पर एक कशेरुका के आगे या पीछे फिसलन होंगे। यह आमतौर पर कमर की तरफ (आधार की ओर) में आपकी रीढ़ की हड्डी में होता है।

स्पोंडिलोलिस्थीसिस के प्रकार – Spondylolisthesis Types

स्पोंडिलोलिस्थीसिस को 5 प्रमुख प्रकारों में बाँटा गया है। (स्थलपरक, अपजनन सम्बन्धी , जन्मजात, दर्दनाक और रोगजनक)। स्थलपरक  और अपजनन सम्बन्धी प्रकार दूसरों की तुलना में अधिक आम हैं। स्पोंडिलोलिस्थीसिस  एक दर्दनाक स्थिति है, लेकिन यह ज्यादातर मामलों में इसका इलाज हो जाता है। पुराने तरीके (दवा, फिजियोथेरेपी) और सर्जिकल तरीकों दोनों का उपयोग किया जा सकता है। सही व्यायाम का तरीका आपको इस स्थिति से बचने में मदद कर सकती है।

स्पोंडिलोलिस्थीसिस का अभ्यास: दर्द निवारण और पीठ को मजबूत करने के लिए – Spondylolisthesis exercises for pain relief and back strengthening

पूरी तरह से मूल्यांकन के बाद, आपका फिजियोथेरेपिस्ट आपको स्पोंडिलोलिस्थीसिस के कारण होने वाले दर्द को कम करने में मदद के लिए  व्यक्तिगत घर के लिए व्यायाम के तरीके प्रदान करने में सक्षम होगा।

इस कार्यक्रम में अक्सर लम्बर फ्लेक्सन अभ्यास, अन्तर्भाग  सीधा करने का  अभ्यास, पीठ, नसों  और कूल्हों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम या खिचाव  शामिल होते हैं। उपचार और दर्द में कमी को करने  के लिए साइक्लिंग या तैराकी जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम की भी सिफारिश की जाती है।

आम तौर पर, डॉक्टर पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम को तय  करते हैं, और जोड़ो में लचीलापन बढ़ाने के लिए, जो गंभीर पीठ के दर्द के प्रकार  को रोकने और पूर्व की अवस्था करने में मदद करता है। बिस्तर में आराम करने के बजाय, सहने की सीमा के साथ रोज के कार्यो  को बनाए रखने से स्पोंडिलोलिस्थीसिस में तेजी से स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने में भी मदद मिल सकती है।

स्पोंडिलोलिस्थेसिस के लिए ये 10 मुख्य अभ्यास हैं:

1.  स्पोंडिलोलिस्थेसिस के लिए पेडू का  झुकाव व्यायाम – Pelvic tilt exercise for Spondylolisthesis

Pelvic tilt exercise for Spondylolisthesis - Hindi

अपने घुटनों को मोड़ते हुए और पैरों को फर्श पर रख कर अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने पेट  को अपनी रीढ़ की हड्डी में पीछे की तरफ खीचें और अपनी पीठ को फर्श में धक्का दें, अपनी पीठ को सीधा रखें। 15 सेकंड के लिए ऐसा ही करें और फिर आराम करें। पांच से दस बार दोहराएं।

2.  स्पोंडिलोलिस्थेसिस के लिए कूल्हे का खिंचाव अभ्यास – Gluteal stretch exercise for Spondylolisthesis

Gluteal stretch exercise for Spondylolisthesis - Hindi

अपने घुटनों को मोड़ते हुए  अपनी पीठ के बल  लेट जाओ। एक घुटने को मोड़ते हुए उठाओ  और धीरे-धीरे अपनी छाती की  जाओ।  10-15 सेकंड के लिए ऐसे ही रखे और फिर आराम करें। दोनों तरफ के घुटनो के लिए पांच से दस बार दोहराएं।

3.  स्पोंडिलोलिस्थेसिस के लिए पुल की तरीके का अभ्यास – Bridging exercise for Spondylolisthesis

Bridging exercise for Spondylolisthesis - Hindi

दोनों घुटनों को ९० डिग्री के मोड़ के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। फिर अपने पैरों को फर्श में टिका कर रखें, अपने नितंबों को दवाब दे या कस लें और कंधे, कूल्हों और घुटनों को एक सीधी रेखा में  रखते हुए  अपने कूल्हों को उठाएं।

Back Rest

लगभग 5 सेकंड तक रखें, और फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे फर्श पर लाएं  और शेष दस सेकंड तक आराम करें। 10 बार दोहराएं।

4.  स्पोंडिलोलिस्थेसिस के लिए पीठ के खिचाव का व्यायाम – Back stretch exercise for Spondylolisthesis

Back stretch exercise for Spondylolisthesis - Hindi

पीठ के बल लेट जाएँ,  अपने सिर के सीध में ऊपर हाथ रखें । अपने घुटनों को मोड़े  और धीरे-धीरे एक तरफ  जाएँ, अपने पैरों को फर्श पर टिका कर रखें। 10 सेकंड के लिए रुके। दोनों तरफ के लिए  3 बार दोहराएं।

5.  स्पोंडिलोलिस्थेसिस के लिए डीप लंज का व्यायाम – Deep lunge exercise for Spondylolisthesis

Deep lunge exercise for Spondylolisthesis - Hindi

अपने घुटने के बल पर बैठ जाएँ,  पैर को सीधा  रखें । सामने सीधे देखते हुए, पीछे के  घुटने उठाओ। 5 सेकंड के लिए रुको। प्रत्येक तरफ के लिए 3 बार दोहराएं।

6.  स्पोंडिलोलिस्थेसिस के लिए आंशिक घुमाव का व्यायाम – Curl-ups (partial) exercise for Spondylolisthesis

Curl-ups (partial) exercise for Spondylolisthesis - Hindi

फर्श पर अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपनी पीठ पर लेट जाओ और पैरों को फर्श पर सीधा रखें।  अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपनी गर्दन या पीठ को नीचे की तरफ  मत दबाओ। फिर अपने पेट को कस लें और थोड़ा सा ऊपर उठायें, अपने सिर को अपने हाथो पकडे और सीधा  रखें। 5 सेकंड के लिए एक जैसा रहे। घुमाव को छोड़ते हुए नीचे लेट जाये । 10 के 3 सेट दोहराएं।

Contoured LS Support

7.  स्पोंडिलोलिस्थेसिस के लिए छाती से घुटने का व्यायाम – Knees to Chest exercise for Spondylolisthesis

Knees to Chest exercise for Spondylolisthesis - Hindi

नीचे फर्श पर लेट जाओ, दोनों घुटनों को अपनी छाती की तरफ लाएं, फिर अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना खींचें। 10-20 सेकंड के लिए पकड़े  अपने पैरों को फर्श पर वापस कर दें। अभ्यास को  10 बार करो। आप इस अभ्यास को एक या दोनों पैरों के साथ भी  कर सकते हैं।

8.  स्पोंडिलोलिस्थेसिस के लिए एक तरफ सहारे का व्यायाम – Side plank exercise for Spondylolisthesis

Side plank exercise for Spondylolisthesis - Hindi

सीधे अपने पैरों के साथ अपने दाएं / बाएं तरफ झूठ बोलो। अपने दाहिनी ओर हाथ से खुद को ऊपर की तरफ उठायें और तैयार करें ताकि आपका शरीर एक विकर्ण रेखा बना सके। अपने बाएं हाथ को अपने कूल्हे पर रखें। अपने पेट को सिकोड़े रहें और 1 मिनट या 30 सेकंड तक रखें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों और घुटने फर्श से दूर रहें।

9.  स्पोंडिलोलिस्थेसिस के लिए हाथ और पैर उठाने (चार पैर के जानवर ) का व्यायाम – Quadruped arm/leg raise exercise for Spondylolisthesis

Quadruped arm/leg raise exercise for Spondylolisthesis - Hinid

अपने हाथों और घुटनों पर अपने शरीर को रखें । अपनी रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए अपने पेट  को कस लें। अपने पेट की मांसपेशियों को कड़ा  रखकर, एक हाथ और विपरीत पैर को अपने से दूर उठाएं। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें रहें । अपनी बांह और पैर धीरे-धीरे निचे की तरफ लाये और फिर दूसरी तरफ से भी करे । हर एक तरफ के लिए  यह 10 बार करो।

10.  स्पोंडिलोलिस्थेसिस के लिए मृत कीड़े की तरह का व्यायाम – Dead bug exercise for Spondylolisthesis

Dead bug exercise for Spondylolisthesis - Hinid

अपनी पीठ पर लेट जाएँ। पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने पैरों को 90 डिग्री के  कोण पर फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर फर्श के समानांतर हों।

अपनी बाहों को उठाओ और अपने हाथों को अपनी जांघों में धक्का दें। साथ ही अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को तब तक कम करें जब तक वे फर्श से बाहर न हों और पुनः स्थिति में आने से  पहले एक सेकंड के लिए रुकें। दूसरी तरफ पैर और हाथ के लिए दोहराएं। 10 बार करें।

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स्पोंडिलोलिस्थीसिस (Spondylolisthesis) के लिए 10 व्यायाम
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