Cervical Spondylosis के दस लाभदायक व्यायाम

विज्ञान में गर्दन के दर्द को “सर्वाइकल स्पोंडिलोसिस – Cervical Spondylosis” नाम से बताया गया है| यह हमारे आज के जिंदगी की एक आम समस्या है जिससे हमे कभी ना कभी सामना करना ही होता है| ज्यादातर यह समस्या उम्र 40  होने के बाद दिखाई पड़ती है, पर आजके हमारे जीवनशैली में युवाओं को भी इस समस्या से लड़ना पर रहा है| इसके कई कारण है जैसे अनियमित रूटीन, समय से अतिरिक्त समय तक काम करना, जरुरत के बिना भी मोबाइल का इस्तेमाल करना, यह सब चीजे हर दिन जितना बड़ रहा है सर्वाइकल स्पोंडिलोसिस की समस्या भी तेजी से लोगो में बड़ रही है|

सर्वाइकल स्पोंडिलोसिस के कारण

सर्वाइकल स्पोंडिलोसिस होने के पीछे जो कारण हम देखते हैं वह यह है की हमारे रीढ़ और गर्दन के बिच जो संयुक्त स्थान है वहाँ के कार्टिलेज या हड्डी के क्षय या ज्यादा दबाव  के कारण दर्द बढ़ने लगता है और कई समय काफ़ी गंभीर समस्या भी हो जाती है| आजकल हम गर्दन पर ज्यादा दबाव  डालके ज्यादातर काम करते हैं इस लिए यह समस्या भी तेजी से बड़ रही है| सर्वाइकल स्पोंडिलोसिस में बहुत दर्द के साथ साथ हमे रोजमर्रा के काम करने में भी समस्या होती है|

1. Types of exercises for Cervical Spondylosis – सर्वाइकल स्पोंडिलोसिस एक्सरसाइज़ के कुछ प्रकार
2. Neck Flexion and Extension (Drop and Raise) for Cervical Spondylosis – नेक फ्लैक्सिओन एंड एक्सटेंशन
3. Head Tilt toward left and right side for Cervical Spondylosis – हेड टिल्ट टुवर्ड लेफ्ट एंड राइट साइड
4. Neck Rotation for Cervical Spondylosis – नेक रोटेशन
5. Neck Retraction  for Cervical Spondylosis – नेक रिट्रैक्शन
6. Shoulder Rolls for Cervical Spondylosis – शोल्डर रोल्स
7. Neck Extension for Cervical Spondylosis – नेक एक्सटेंशन
8. Neck Flexion for Cervical Spondylosis – नेक फ्लैक्सिओन
9. Side Bending for Cervical Spondylosis – साइड बेन्डिंग
10. Neck Stretching (right and left side) for Cervical Spondylosis – नेक स्ट्रेचिंग (राइट एंड लेफ्ट साइड)
11. Sternocleidomastoid (SCM) Stretch – स्टर्नोक्लेडोमैटोइड (SCM) स्ट्रेच
12. Prevention of Cervical Spondylosis – प्रिवेंशन ऑफ़ सर्वाइकल स्पोंडिलोसिस

यहाँ पर कुछ व्यायाम और उसके करने का तरीका बताया जा रहा है, यह सारे व्यायाम बहुत भी आसान है और आप अपने घर या दफ्तर में काम के बिच भी कर सकते हैं| पर एक बात ध्यान रखे की इस तरह के व्यायाम करते समय हमेशा अपने को नम्य रखे और थोड़ा सावधानी हमेशा बरते| कभी भी जबरदस्ती से किसी भी प्रकार के व्यायाम को नहीं करना चाहिए जिससे आपके गर्दन के ऊपर दबाव  पड़े|

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Types of exercises for Cervical Spondylosis – सर्वाइकल स्पोंडिलोसिस एक्सरसाइज़ के कुछ प्रकार

मूलरूप से हम सर्वाइकल स्पोंडिलोसिस के एक्सरसाइज़ को तीन भागों में बाँट सकते हैं, एक फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज़, दूसरा इसोमेट्रिक एक्सरसाइज़ और तीसरा स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़|

Flexibility Exercises – फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज़

इस तरह के एक्सरसाइज़ को व्यायाम ना बोलके इसे एक फिजिकल थेरपी बोलना ज्यादा सही होगा| इस तरह के व्यायाम आप बहुत ही आसानी से कर सकते हैं चाहे आपके पास समय की कमी ही क्यों ना हो|

फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज़ – 1 से 5

Isometric exercises – इसोमेट्रिक एक्सरसाइज़

इस तरह की एक्सरसाइज़ करने के लिए आपको अपने हात का उपयोग करना होता है| और एक बात यह की इस तरह की व्यायाम के लिए एक सही पोजीशन में बैठना भी जरुरी है|

इसोमेट्रिक एक्सरसाइज़ – 6 से 8

Stretching exercises – स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़

इस तरह के व्यायाम में आपको अपने शरीर को प्रसारित करना पड़ता है, सही तरह से और सठीक मात्रा में शरीर को प्रसारित करके ही इस तरह की व्यायाम किया जाता है|

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़ – 9  और 10

10 exercises for cervical spondylosis – सर्वाइकल स्पोंडिलोसिस के 10 एक्सरसाइज

  1. Neck Flexion and Extension (Drop and Raise) – नेक फ्लैक्सिओन एंड एक्सटेंशन

Neck Flexion and Extension for Cervical spondylosis

सबसे पहले एक चेयर ले लीजिए और सीधा होकर बैठे, उसके बाद अपने चिबुक को अपने छाती से स्पर्श कराए धीरे धीरे, 5 से 10  सेकेंड ऐसे ही रहे और फिर धीरे धीरे अपने सिर को ऊपर करे| इसी प्रकार से अपने सिर को थोड़ा पीछे की तरफ ले जाए और कुछ समय ऐसे ही रहे| 10 सेकेंड बाद अपने सिर को सही जगह पे लाये|

  1. Head Tilt toward left and right side – हेड टिल्ट टुवर्ड लेफ्ट एंड राइट साइड

NeckFlexionandExtension

किसी चेयर में सीधा बैठ जाए, धीरे धीरे अपने सिर को अपने दाहिने कंधे से स्पर्श करवाए और ऐसे ही 5 से 10 सेकेंड तक रहने की कोश्शि करे, फिर धीरे धीरे अपने पहेली अवस्था में लौट आए| अब अपने दूसरे कंधे में भी एक ही तरीके से करे और फिर अपने सिर को पहले की स्थिति में लाए| एक बात ध्यान रखे की आप अपने सिर को पहले कंधे तक उतना ही ले जाए जितना वह जा सके, किसी भी प्रकार की जबरदस्ती ना करे|

  1. Neck Rotation – नेक रोटेशन

Neck Rotation exercise for cervical spondylosis

यह आपके गर्दन के लिए एक सही व्यायाम है| किसी भी चेयर में आप सही ढंग से बैठे अगर आप चाहे तो सीधे खरे भी रह सकते हैं| अब अपने चिबुक को सीधा रखे, और दाहिने मोर जाए 5 से 10 मिनिट तक ऐसे ही रहे फिर अपने सिर को सीधे पोजीशन में लाए| अब एक ही तरीकेसे बाहिने तरफ भी करे और अपने पहले की स्थिति में वापस आए| ऐसे ही करके इसे कम से कम पांचबार करे| यह बहुत ही आसान है और साथ में फायदेमंद भी|

  1. Neck Retraction – नेक रिट्रैक्शन

Neck Retraction for Cervical Spondylosis

सीधा होकर बैठे सबसे पहले और अपने सिर को भी सीधा रखे अब अपने चिबुक को सामने की तरफ ले और इस अवस्था में 5 से 10 मिनिट ऐसे ही बैठे रहे, उसके बाद अपने पहेली स्थिति में लौट आए| ठीक इसी तरह आप कम से कम पांच बार यह व्यायाम करे|

Cervical Collar Soft with Support

Cervical Collar Soft with Support

  1. Shoulder Rolls – शोल्डर रोल्स

Shoulder Rolls for Cervical spondylosis

एक बात हमेशा ध्यान में रखना चाहिए की गर्दन के साथ साथ कंधे की व्यायाम करना भी उतना ही जरुरी है| गर्दन और कन्धा दोनों के एक्सरसाइज़ से ही हमारे हड्डी और मांसपेशिया सचल रहती है| कुछ ऐसे व्यायाम है जिसके माध्यम से हम आसानी से अपने कंधे की ध्यान रख सकते हैं|

हर व्यायाम के तरह ही इस में भी सबसे पहले सीधा होकर बैठ जाए और फिर अपने कंधे को रोल कीजिये ऊपर निचे और दाहिने बांये| अब इसी चीज को उलटे गति के साथ भी करे| कम से कम पांच बार इसे अभ्यास करे|

अब हम कुछ इसोमेट्रिक एक्सरसाइज़ के बारे में बात करेंगे जो हमारे गर्दन के दर्द से छुटकारा देने के साथ साथ हमारे हड्डीओं को भी मजबूती देती है|

  1. Neck Extension – नेक एक्सटेंशन

extension flexion

अपने हथेली की सहायता से अपने सिर को सामने की तरफ प्रेसर दे| जब आप प्रेसर दे रहे हैं तब  आपके सिर और गर्दन में एक प्रतिरोध प्रक्रिया होना भी जरुरी है| यहाँ पर यह बात साफ है की इस व्यायाम में प्रतिरोध करना एक जरुरी स्टेप है|

  1. Neck Flexion – नेक फ्लैक्सिओन

अपने आंख की मध्य स्थल पर अपने उंगलिओं को रखे साथ ही हलके से अपने सिर को पीछे की तरफ प्रेसर दे| इस व्यायाम में भी यह जरुरी है की आपके सिर और गर्दन इस व्यायाम के दौरान एक बिपरीत प्रेसर बनाए रखे|

  1. Side Bending – साइड बेन्डिंग

Side bending

अपने सिर को बिलकुल सहज और सीधे रखे, अब अपने दाहिने कान में अपने हात से प्रेसर डाले| साथ ही अपने सिर से विपरीत प्रेसर देने की पूरी कोशिश करे| ठीक एक ही तरह अपने बाय तरफ भी करे और कम से कम पांच बार करे|

  1. Neck Stretching (right and left side) – नेक स्ट्रेचिंग (राइट एंड लेफ्ट साइड)

Neck stretching right and left side

अपने दाहिने कान को दाहिने कंधे की तरफ लेकर जाए साथ ही अपने बाए कंधे को प्रसारित करे और आप कम से कम स्ट्रेच अनुभव करे इतना प्रसारित करे| ऐसे ही 5 से 10 मिनिट तक रहे और फिर पहले की स्थिति में लौट आए| ठीक एक ही तरह से आप दूसरे तरफ भी करे| इस व्यायाम को कम से कम पांच से सातबार जरूर करे|

  1. Sternocleidomastoid (SCM) Stretch – स्टर्नोक्लेडोमैटोइड (SCM) स्ट्रेच

stretching exercises for cervical spondylosis sternocleidomastoid stretching

अपने सिर को रस्सी की तरह घुमाए, अब उसे एकबार दाहिने तरफ और एकबार बाए तरफ कुछ समय के लिए रखे फिर अपने सिर को सीधा कर ले| इस व्यायाम को भी कम से कम 5 से 7 बार आप अभ्यास करे तभी अच्छा रहेगा|

कुछ दर्द निवारक दवाओं के बारे में

Prevention of Cervical Spondylosis  –  प्रिवेंशन ऑफ़ सर्वाइकल स्पोंडिलोसिस

किसी भी विशेष इलाज से कभी पूरी तरह से सर्वाइकल स्पोंडिलोसिस अच्छी नहीं हो सकती, पर यह अच्छा होगा की आप कुछ नियम हमेशा मानके चले| आइये जान लेते हैं ऐसे कुछ चीजों के बारे में जो हमे करना चाहिए और कुछ जो हमे नहीं करना चाहिए:

जरूर करे:

  • रोज कुछ समय आप व्यायाम के लिए जरूर रखे अपने रूटीन में इससे आपके गर्दन की हड्डी मजबूत होगी
  • जब भी आप किसी कंप्यूटर या टेबल में ज्यादा समय तक अपने सिर को निचे करके काम कर रहे है तो कुछ समय के लिए जरूर ब्रेक ले ले चाहे वो दस मिनिट के लिए ही क्यों ना हो
  • अगर सुबह जागते समय किसी एक साइड में आप बिस्तर से उठते है तो यह गलत है, सबसे पहले आप दोनों साइट में ही मोर ले और फिर बिस्तर से उठे
  • अगर आपके दर्द ज्यादा बड़ जाये तो डॉक्टर से जरूर सलाह ले और साथ में सही दवाई भी ले, पर यहाँ पर एक बात ध्यान में रखना जरुरी है की जब तक आप पूरी तरह अपने गर्दन को आराम नहीं देंगे तब तक आप जल्दी ठीक नहीं हो सकते
  • अगर आप कुछ ज्यादा समय के लिए बाहर जा रहे है या घूमने जा रहे तो फॉर्म कोलर इस्तेमाल करना एक सही काम हो सकता है

Contoured Cervical Pillow

Contoured Cervical Pillow

बिलकुल भी ना करे:

  • अगर आपके गर्दन या कंधे में किसी भी प्रकार की कोई दर्द है तो आपके लिए व्यायाम करना घातक हो सकता है, इसलिए इस दौरान व्यायाम ना ही करे तो अच्छा होगा
  • एक ही जगह पर एक ही ढंग से बहुत ज्यादा समय तक बैठे रहना बहुत सही काम नहीं है, यह शरीर के लिए काफी ख़राब होती है
  • बिना जरुरत ज्यादा समय तक कभी भी ड्राइव करना सही काम नहीं है
  • अगर आप चार पाइये की गाड़ी चला रहे हैं तो कोशिश करे की आप अच्छे रास्ते में ही गाड़ी चलाए
  • बहुत से लोक सोने के लिए एक से ज्यादा तकिया इस्तेमाल करते हैं जो गर्दन की सेहत पर काफी गलत असर डालता है
  • ऐसे किसी भी भारी वस्तु अपने हात से उठाना सही नहीं है जो आपके गर्दन के ऊपर दबाव पैदा करे
  • जब भी आप किसी भी चीस के लिए टार्न ले तो हमेशा अपने पैर के माध्यम से ही ले अपने सिर और शरीर के माध्यम से कभी ना ले
  • सिगरेट और किसी भी प्रकार के धूम्रपान से दूर रहिये
  • अपने काम के लिए ऐसे किसी ढंग में ज्यादा समय तक ना बैठे जिससे आपके शरीर पर दबाव बना रहता है

 

यदि किसी कारण से अनुभवी डॉक्टर आपके आस-पास उपलब्ध नहीं है, तो आप यहां हमसे संपर्क कर सकते हैं।

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