সারভিক্যাল স্পনডিওলাইসিস-এর থেকে আরাম পেতে জেনে নিন এই ১০টি ব্যায়াম

চিকিৎসা শাস্ত্রে ঘাড়ের ব্যাথাকে বলা হয়  “সারভিক্যাল স্পনডিওলাইসিস”| এটি বর্তমানে একটি সাধারণ সমস্যা যা আমরা অনেকেই আমাদের  জীবনে কখনো না কখনো কমবেশি ভুক্তভুগি হয়েই থাকি| বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এই ধরণের সমস্যা অনেক বেশিভাবে হয়ে থাকে বয়স ৪০ এর উপর গেলে| তবে আজকালকার অনিয়ম ও জীবনশৈলী, কোনো নির্দিষ্ট সময় ছাড়াই কাজ করা, ঘন্টার পর পর ঘন্টা অকারণে মোবাইলের ব্যবহার করার ফলে অনেক অল্প বয়েসেই এখন এই ধরণের সমস্যা দেখা দিচ্ছে|

সারভিক্যাল স্পনডিওলাইসিস-এর কারণ হিসাবে যা দেখা গিয়েছে তা হলো যখন মেরুদণ্ড ও ঘাড়ের সংযুক্ত স্থানে যে কার্টিলেজ ও হাঁড় থাকে তা যদি কোনো কারণে ক্ষতিগ্রস্থ হতে থাকে কোনো চাপ সৃষ্টির কারণে, তাহলে এই ধরণের সমস্যা মূলত হয়ে থাকে| ঘাড়ের সংযুক্ত জায়গায় বার বার চাপ পড়লে এই ধরণের সমস্যা হওয়া খুবই স্বাভাবিক| যার ফলে ভীষণ যন্ত্রনা ও অনেক সময় ঘাড় এপাশ ওপাশ করে কোনো কাজ করাও মুশকিল হয়ে পরে এর ফলে| এটিকে সারভিক্যাল অস্টিওআর্থরাইটিস অথবা নেক আর্থরাইটিসও বলা হয়ে থাকে|

1. Types of exercises for Cervical Spondylosis – সারভিক্যাল স্পনডিওলাইসিস-এর জন্য ব্যায়ামের প্রকার
2. Neck Flexion and Extension (Drop and Raise) – নেক ফ্লেক্সিয়ন এন্ড এক্সটেনশন (ড্রপ এন্ড রিয়েজ)
3. Head Tilt toward left and right side – মাথার বাঁদিক যায় ডানদিকে ব্যায়াম
4. Neck Rotation – নেক রোটেশন
5. Neck Retraction – নেক রেট্রাকশন
6. Shoulder Rolls – শোল্ডার রোলস
7. Neck Extension – নেক এক্সটেনশন
8. Neck Flexion  – নেক ফ্লেক্সিয়ন
9. Side Bending – সাইড বেন্ডিং
10. Neck Stretching (right and left side) – নেক স্ট্রেটিচিং (ডান ও বাম পাশে)
11. Sternocleidomastoid (SCM) Stretch – স্টার্নকেইডোমেস্টিড (SCM) স্ট্রেচ
12. Prevention of Cervical Spondylosis  –  প্রিভেনশন অফ  সারভিক্যাল স্পডিলোয়েসিসের

এখানে কিছু ব্যায়ামের উদাহরণ সহ ব্যাখ্যা দেওয়া হচ্ছে, এই ব্যায়ামগুলো খুব সহজেই আপনি বাড়িতে অভ্যাস করতে পারবেন| মনে রাখা প্রয়োজন যে এগুলো করবার সময় খুব কোমল ও সতর্কতার সঙ্গেই করা উচিৎ কখনোই জোর করে ব্যায়াম করা বা ঘাড়ের উপর চাপ পরে এমনভাবে করা উচিৎ না|

Online advice from doctor
If there is no experienced doctor around you, or you are not satisfied with your treatment, you can consult with experienced orthopedic doctors in our Doctors panel. For this, you have to give some information about your problem and very few online consultation fees. Give your information through this form.

Open contact form

Types of exercises for Cervical Spondylosis – সার্ভিকাল স্পনডিওলাইসিস-এর জন্য ব্যায়ামের প্রকার

সাধারণত সারভিক্যাল স্পনডিওলাইসিস-এর ব্যায়ামকে আমরা তিন ভাগে ভাগ করতে পারি, যথা ফ্লেক্সিবল, ইসোমেট্রিক আর স্ট্রেটিচিং এক্সারসাইজ| .

Flexibility Exercises – ফ্লেক্সিবল এক্সারসাইজ

এই ধরণের এক্সারসাইজকে সেই অর্থে ব্যায়াম না বলে ফিজিক্যাল থেরাপি বলা ভালো| এই ধরণের ব্যায়াম আপনি খুব সহজেই করতে পারেবন যে কোনো সময়|

ফ্লেক্সিবল এক্সারসাইজ – ১ থেকে ৫

Isometric exercises – ইসোমেট্রিক এক্সারসাইজ

এই ধরণের ব্যায়ামে হাতের সাহায্যে ব্যায়াম করা হয়ে থাকে| এই ধরণের ব্যায়াম করার জন্য তাই একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে বসা প্রয়োজন| দাঁড়িয়ে এই ধরণের ব্যায়াম করা ভালো তবে চেয়ারে সোজা ভাবে বসেও এই ধরণের ব্যায়াম করা যেতে পারে|

ইসোমেট্রিক এক্সারসাইজ – ৬ থেকে ৮

Stretching exercises – স্ট্রেটিচিং এক্সারসাইজ

এটি শরীরকে প্রসারিত করে করা হয়ে থাকে অর্থ্যাৎ শরীরকে সহজে ও সঠিক ভাবে প্রসারিত করে এই ধরণের এক্সারসাইজ করাই হলো পদ্ধতি|

স্ট্রেটিচিং এক্সারসাইজ – ৯ ঠিক ১০

10 exercises for cervical spondylosis – সারভিক্যাল স্পনডিওলাইসিস-এর জন্য ১০ টি ব্যায়াম

1. Neck Flexion and Extension (Drop and Raise) – নেক ফ্লেক্সিয়ন এন্ড এক্সটেনশন (ড্রপ এন্ড রাইস)

Neck Pain Exercises in Bengali

একটি চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন প্রথমে তারপর আপনার থুতনি আপনার ছাতি অর্থাৎ বুকে স্পর্শ করান  ধীরে ধীরে ও ৫ থেকে ১০ সেকেন্ড অবধি স্থায়ীভাবে থাকুন এবার আস্তে আস্তে মাথা তুলুন| ঠিক একই ভাবে আপনার মাথাকে ধীরে ধীরে পিছনের দিকে নিয়ে চান ও কিছুক্ষণ অথবা ১০ সেকেন্ড ঐভাবে থাকুন ও আস্তে আস্তে আবার আগের অবস্থানে ফিরে আসুন|

এটি করার সময় আপনার ঘাড়কে সামনে ও পিছনে দুভাবেই করতে হবে, এই ব্যায়ামের ফলে ঘাড়ের  পেশী সহজেই নমনীয় হবে|

2. Head Tilt toward left and right side – মাথার বাঁদিক ও ডানদিকে ব্যায়াম

Neck Pain Exercises in Bengali

চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন অথবা একদম সোজা হয়ে দাঁড়ান| আস্তে আস্তে আপনার মাথাটিকে ডান কাঁধে স্পর্শ করান ও ৫ থেকে ১০ সেকেণ্ড এইভাবেই থাকবার চেষ্টা করুন, আস্তে আস্তে আগের অবস্থানে ফিরে আসুন| এবার একইভাবে বাম কাঁধে স্পর্শ করান ও কিছুক্ষণ স্থায়ী থেকে আবার আগের অবস্হায় ফিরে আসুন ধীরে ধীরে| এটি আপনার ঘাড়ের দুপাশের পেশিকে সঞ্চালিত করবে সহজেই| মাথা স্পর্শ করানোর সময় যতটুকু আপনি নিয়ে যেতে পারবেন সেটুকুই নিন প্রথমেই জোড় দেবেন না বেশি ধীরে ধীরে অভ্যাসের মাধ্যমে আপনি সহজেই এটি করতে পারবেন একবারেই|

3. Neck Rotation – নেক রোটেশন

Neck Pain Exercises in Bengali

আপনার ঘাড়ের জন্য এটি আদর্শ ব্যায়াম হতে পারে| কোনো চেয়ারে সঠিক ভঙ্গিতে বসুন অথবা সঠিক ভাবে দাঁড়ান| আপনার থুতনি সোজা রাখুন একবার সহজ ভাবে ডানদিকে ঘুরুন ৫ থেকে ১০ মিনিট স্থায়ীভাবে  থেকে আবার সোজা অবস্থানে ফিরে আসুন| এবার একইভাবে বামদিকে ঘুরুন ঠিক আগের মতোই নির্দিষ্ট সময় স্থায়ী থেকে আবার ফিরে আসুন| দুপাশেই অন্তত পাঁচবার করে করুন| এটি খুব সহজ ও সাথে উপকারী|

4. Neck Retraction – নেক রেট্রাকশন

Neck Pain Exercises in Bengali

চেয়ারে সোজা হয়ে বসে ঘাড় পিছন দিকে করে মাথা সোজা করে আপনার থুতনিকে সামনের দিকে নিন, এইভাবে ৫ থেকে ১০ মিনিট বসুন এরপর আপনি আবার আপনার আগের স্থিতিতে ফিরে আসুন| ঠিক এইভাবেই আপনি  অন্তত পাঁচবার ব্যায়ামটি করুন|

5. Shoulder Rolls – শোল্ডার রোলস

Neck Pain Exercises in Bengali

Collar Soft – Firm Density

সবসময় মনে রাখা প্রয়োজন যে ঘাড়ের সাথে সাথে কাঁধের ব্যায়াম করাও খুব প্রয়োজন| ঘাড় এবং কাঁধের ব্যায়ামের ফলে আমাদের সংযুক্ত জায়গার হাঁড় ও পেশীগুলি সতেজ থাকে| খুব সাধারণ কিছু ব্যায়ামের মাধ্যমে কাঁধ ও ঘাড়ের সঠিক খেয়াল রাখা সম্ভব|

একটি চেয়ারে সোজা হয়ে প্রথমে বসুন তারপর আপনার কাঁধকে রোল করুন অর্থ্যাৎ উপরে নিচে ও পাশে নিন, এইভাবে ৫ বার এটি করুন| এবার উল্টো গতিতে আবার আপনার কাঁধের রোল করুন উপর নিচে ও পাশে, অন্তত ৫ বার এটি করুন|

এবার আমরা কিছু ইসোমেট্রিক এক্সারসাইজ দেখে নেবো যা আমাদের ঘাড়ের যন্ত্রনা থেকে আমাদের মুক্তি দেবে ও হাঁড়ের শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথে তাকে নমনীয় করতে সাহায্য করবে|

6. Neck Extension – নেক এক্সটেনশন

Neck Pain Exercises in Bengali

আপনার হাতের তালুর সহায়তায় আপনার মাথাকে সামনের দিকে প্রেসার দিন| প্রেসার দেবার সময় আপনার মাথা ও ঘাড়ের মধ্যে একটু প্রতিরোধের প্রক্রিয়াও এখানে গুরুত্বপূর্ণ| অর্থ্যাৎ প্রেসার দেবার সময় একটু প্রতিরোধ  করাও এই ব্যায়ামের ক্ষেত্রে প্রয়োজনীয়|

7. Neck Flexion – নেক ফ্লেক্সিয়ন

আপনার চোখের মাঝখানের সংযোগে আপনার হাতের আঙুলগুলি রাখুন সাথে হালকা করে আপনার মাথাকে পিছনের দিকে প্রেসার দিন| মাথায় রাখবেন এক্ষেত্রেও যেন আপনার মাথা ও ঘাড় খানিকটা প্রতিরোধ প্রেসার দেয় তবেই এটি সঠিকভাবে সম্পূর্ণ হবে|

8. Side Bending – সাইড বেন্ডিং

Neck Pain Exercises in Bengali

সাধারণ ভাবেই আপনার মাথাটিকে রাখুন, এবার আপনার এক কানে হাত দিন ও সাথে প্রেসার দিন  সাথে সাথে আপনার মাথা দিয়ে প্রেসারটিকে প্রতিরোধ করার চেষ্টা করুন| একইভাবে অন্যপাশেও করুন ও অন্তত পাঁচ বার করুন|

9. Neck Stretching (right and left side) – নেক স্ট্রেটিচিং (ডান ও বাম পাশে)

Neck Pain Exercises in Bengali

আপনার ডান কানকে ডান কাঁধের দিকে নিয়ে যান সাথে আপনার বাম কাঁধকে প্রসারিত করুন যাতে আপনি খানিকটা স্ট্রেচ অনুভূতি করেন| এইভাবে ১০ থেকে ১৫ মিনিট আপনি করুন| ঠিক একইভাবে আপনি অপরপাশেও করুন| এইভাবে ৫ থেকে ৭ বার করুন ও আবার আপনার আগের অবস্থানে ফিরে আসুন|

10. Sternocleidomastoid (SCM) Stretch – স্টার্নকেইডোমেস্টিড (SCM) স্ট্রেচ

Neck Pain Exercises in Bengali

দড়ির মতো আপনার মাথাটিকে ঘোড়ান, এবার সেটিকে একবার ডান পাশে ও বাম পাশে রাখুন কিছুক্ষণের জন্য তারপর আবার আগের অবস্থানে ফিরে আসুন, এইভাবে ৫ থেকে ৭ বার অভ্যাস করুন|

Prevention of Cervical Spondylosis – প্রিভেনশন অফ  সারভিক্যাল স্পনডিওলাইসিস

কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসা পদ্ধতির মাধ্যমে কখনোই সারভিক্যাল স্পন্ডাইলোসিস পুরোপুরি সারতে পারে না সবচেয়ে ভালো হয় যদি আপনি কিছু বিষয় সবসময় মেনে চলেন| আসুন দেখে নি এইরকম কিছু করা আর না করার তালিকা:

Contoured Cervical Pillow

যা করা প্রয়োজন:

  • প্রতিদিন অল্প হলেও কিছু সময় ব্যায়াম করুন এতে আপনার ঘাড়ের হাঁড়ের জোর বাড়বে সাথে নমনীয়তাও
  • যখন আপনি কম্পিউটার বা টেবিলে অনেকক্ষণ মাথা নিচু করে বসে কোনো কাজ করবেন তখন সবসময় উচিৎ কিছুক্ষণ অন্তত ব্রেক নেওয়া নেহাৎ ১০ মিনিট হলেও
  • ঘুম থেকে ওঠার সময় যদি আপনি একপাশে শুয়ে থাকেন তাহলে সবসময় আরেক পাশে মোড় নিয়ে বা সোজা হয়ে তবেই উঠুন বিছানা থেকে
  • আপনার ঘাড়ের ব্যাথা খুব বেশি বাড়লে ডাক্তার দেখিয়ে ওষুধ খাওয়াই সবচেয়ে উপকারী, সাথে একটা কথা সবসময় মনে রাখা প্রয়োজন যে আপনার ঘাড়ের কিন্তু সম্পূর্ণ বিশ্রাম ছাড়া কোনো ব্যাথাই পুরোপুরি ঠিক হবে না
  • যদি আপনি বেশি সময়ের জন্য কোথাও বাইরে বেড়াতে বা বেড়িয়ে থাকেন তাহলে ফার্ম কলার ব্যবহার করা সঠিক হতে পারে
Know about Pain Relief Medication

যা করা উচিৎ না:

  • যদি আপনার ঘাড়ে বা কাঁধে কোনরকম ব্যথা হয়ে থাকে তাহলে কখনই আপনার কোনরকম ব্যায়াম করা উচিৎ না
  • একইরকমভাবে কখনই বসে থাকা উচিৎ নয় কারণ এটি খুবই ক্ষতিকারক
  • অপ্রয়োজনে অনেকক্ষণ সময় ধরে ড্রাইভ করা কখনই উচিৎ না
  • খারাপ রাস্তা দিয়ে গাড়ি না চালানই ভালো বিশেষ করে যখন আপনি চার চাকার গাড়ি চালাবেন
  • অনেক সময় অনেকেই একের বেশি বালিশ ব্যবহার করে শোবার জন্য এটি কিন্তু একেবারেই সঠিক পদ্ধতি না
  • এমন কোনো ভারী বস্তু ওঠানো উচিৎ নয় যা আপনার ঘাড়ের উপর চাপ তৈরী করে
  • যখনি আপনি কোনো কিছুর জন্য টার্ন নেবেন তখন সবার আগে আপনার পায়ের ব্যবহার করুন আপনার মাথা বা শরীরের মাধ্যমে টার্ন নেওয়া একেবারেই উচিৎ না
  • সিগারেট অথবা যেকোনো ধুমপান এড়িয়ে চলুন
  • আপনি এমন কোনো ভঙ্গিতে কখনই বেশিক্ষণ বসবেন না যা আপনার শরীরের উপর চাপ তৈরী করে
এই বিষয়ে আপনি যদি কোনো বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের সন্ধান না পেয়ে থাকেন, তাহলে আমাদের সঙ্গে যোগাযোগ করে পারেন|

Neck pain exercises in Bengali, Cervical Pain exercises in Bengali, Cervical Spondylosis exercises in Bengali

Leave a Review

How did you find the information presented in this article? Would you like us to add any other information? Help us improve by providing your rating and review comments. Thank you in advance!

Name
Email (Will be kept private)
Rating
Comments
সারভিক্যাল স্পনডিওলাইসিস-এর থেকে আরাম পেতে জেনে নিন এই ১০টি ব্যায়াম Overall rating: ☆☆☆☆☆ 0 based on 0 reviews
5 1

মন্তব্য করুন

আপনার ই-মেইল এ্যাড্রেস প্রকাশিত হবে না। * চিহ্নিত বিষয়গুলো আবশ্যক।